2025年，台灣將邁向一個重要的里程碑——65歲以上老年人口比例預計將超過20.8%，正式進入「超高齡社會」。這場被視為全球老化速度最快的海嘯之一，使得與年齡相關的慢性病和退化問題，成為每個家庭的日常挑戰。面對多重健康風險，預防與養生之道的重要性日益突顯。重陽節期間，太極門各道館舉辦公益講座，由中西醫與護理專家深入解析脊椎保健、糖尿病與三高管理以及情緒調適等熱門議題，提供民眾切身的養生保健指南。

新陳代謝科醫師分享 逆轉三高秘訣

依據衛福部2024年十大死因統計資料顯示，心臟疾病及腦血管疾病分別為國人死因第2名及第4名，且國人死於三高（高血壓、高血糖、高血脂）慢性病人數約6萬2,000人，占總死亡人數30%，已超越癌症死亡人數5萬4,000人。這些看似普遍的慢性病，實則是心臟疾病與腦中風等重大心血管事件的潛在推手，但若從飲食管理、運動、生活習慣與情緒管理四大面向正確著手，就可望逆轉，能有效控制並改善三高問題。

如何透過「吃、動、睡」三大面向預防糖尿病與三高？內分泌新陳代謝科主治醫師黃莉棋指出，飲食應從「三低一高」原則著手。低油、低糖、低鹽與高纖：避免油炸與高脂食物；減少含糖飲料與甜點，水果含天然糖分也須適量；避免加工食品與高鈉調味料，選擇天然香料如薑、蒜、胡椒替代鹽；多吃蔬菜、全穀類、豆類與海藻，每日至少五份以上，蔬果汁應保留渣，以保留膳食纖維。

「要建立運動習慣，以『規律、漸進、安全』為原則」黃莉棋強調，每週至少進行150分鐘的中強度運動（如快走、游泳、騎腳踏車），就可有效改善三高，也可減重。三高患者應採漸進式運動，避免激烈活動，即使分段累積完成運動，效果也等同一次完成。運動前應先量測血壓與血糖，避免低血糖或高血壓發作。選擇安全環境，穿著合適服裝與止滑鞋，避免在極端氣候下運動。她非常推薦大家健走，因健走被證實比慢跑更能有效降低三高，對長者是最安全且有效的運動，她鼓勵長者每日適度活動，在家也能動起來。

情緒與壓力影響三高 保持正向思維與情緒穩定
進入冬天，黃莉棋提醒民眾，年長者冬季外出更要注意保暖，避免清晨活動，以免因天寒導致血管收縮引發不適。此外戒菸、戒酒、維持規律作息與充足睡眠，也是重要保健關鍵。除戒除不良習慣外，更要定期健康檢查或量測，掌握自己的血壓、血糖與膽固醇數值。

情緒與壓力會影響三高，黃莉棋建議避免過度焦慮，培養興趣、參與社交活動，有助於提升生活品質與心理健康。「健康不是靠吃藥，而是靠自己創造與維持。」她談到年輕時因工作壓力大、常感冒，心情低落，病人不聽話，就會生氣指責病人，導致甲狀腺機能亢進。

因緣際會成為太極門弟子，透過氣功讓她放鬆身心、提升免疫力與覺察自我，並保持正向思維。她認為醫學無法治癒壓力與不快樂，而在太極門的練功讓她找到了內在的快樂能量，並在看診時將這份能量傳遞給病人，讓看診變成一種享受。現在再繁忙的工作，依然可以保持愉快心情與充沛體力。「高興也是一天，不高興也是一天，選擇歡喜面對生活，健康自然跟著來。」現在就是最好的開始。

脊椎健康的隱形危機 護理師談修復與保健守則

脊椎是支撐人體結構的核心，也是神經系統的中樞通道。根據台灣家庭醫學醫學會統計，高達80%的國人在一生中至少會經歷一次下背痛；椎間盤病變問題也呈現年輕化趨勢，十年內就醫人數增加了四成，目前已突破75萬人。

現代人因姿勢不良、缺乏運動，讓脊椎承受過度壓力。曾經任職三軍總醫院與仁愛醫院的退休資深護理師張淑貞提醒，正確的站、坐、臥姿，搭配適度伸展，改善脊椎壓力，強化脊椎的運作與保養之道。

她談到許多日常習慣都是脊椎的「隱形殺手」，如三七步的站姿會導致脊椎側彎、腰痠背痛、骨盆歪斜；如半躺臥、斜靠、翹二郎腿、雙腳縮捲靠胸的坐姿等，容易對脊椎或膝蓋造成負擔；側臥軟沙發時，讓脊椎呈C字形時，也會讓腰椎變形並壓迫尾椎。

她建議搬重物應改用蹲姿，啟動核心肌群發力；睡眠姿勢平躺時腰部應貼平床或地板，若無法貼平，可在腰下墊毛巾或軟墊來支撐自然弧度。仰躺時，膝蓋下也可墊枕頭有助於放鬆腰大肌；側臥時須確保脊椎呈一直線，枕頭高度也應使頭部與脊椎成水平，避免頸椎壓迫，並在膝蓋間放置枕頭，以減少髖骨的扭轉及減輕腰椎壓力。若長期忽略姿勢而造成脊椎移位，容易造成椎間盤突出，進而壓迫神經，導致疼痛與退化。

除了姿勢調整，飲食也是重要一環。張淑貞表示，椎間盤是脊椎間的緩衝墊，髓核主要由膠原蛋白與水分構成，隨著年齡增長會逐漸流失，飲食補充膠原蛋白也很重要，建議攝取天然食材例如南瓜豆漿、吉利丁果凍等，既美味又能延緩脊椎老化。搭配均衡飲食、多喝水與運動，能維持椎間盤的含水量與彈性。

練氣矯正脊椎與肌群，是最自然的修復方式
「透過正確的姿勢、持續練功與營養補充，不僅能減緩脊椎退化，更能提升整體功能與生活品質。」張淑貞以自己在太極門練功經驗表示，練功、立姿、打坐皆能糾正脊椎肌群，達到保健與復健效果。練氣功不只是姿勢的調整，更是對身體深層結構的覺察與修復。張淑貞強調，這不只是保健，更是一種對自己身體的尊重與愛護。她鼓勵大家在平日中覺察身體、調整姿勢，從而找到屬於自己的「脊椎健康密碼」。

張淑貞擔任護理工作三十幾年，每天接觸生老病死，看到邁入暮年的種種不適，更加心疼自己的父親。年逾八十歲的父親，有一天起床時發現雙腳不聽使喚，個性急躁的他呼天搶地、情緒崩潰，經檢查因椎間盤凸出壓迫坐骨神經，導致雙腿無力，行動困難，開刀後恢復又不如預期。家人每隔幾天就要送父親到醫院治療，兩地奔波，生活品質大受影響。她帶父親進入太極門練氣功，數月後父親竟能踢正步，全家感動不已，除此之外還有意外收穫：父親在太極門有許多師兄姊的陪伴，不只得到身體健康，連脾氣也變好，常常笑呵呵。張淑貞說，「而我們家也從常進出醫院，轉變成隨時進出好吃好玩的地方，這才是子女希望給親愛的父母的晚年生活啊。」

中醫師分享樂活「心」之道

「百善『笑』為先」，為什麼沈睦森中醫師要在診間的醒目處放上這句話？根據世界衛生組織在2025年9月發布的新數據，全球10多億人有精神健康問題，而焦慮和抑鬱等疾患造成巨大的人員和經濟損失。沈睦森提到，90%疾病與情緒有關，委屈、糾結、憤怒、憂鬱、壓抑等等負面情緒的影響力比細菌病毒侵蝕力更強，它會攻擊免疫系統，再加上慢性壓力是許多慢性疾病的重要誘發和惡化因子，也會影響筋骨和血管的健康。

沈睦森回想入太極門練功當天，師父教他第一件事就是改脾氣，脾氣不是只有壞脾氣，也包括焦慮、恐懼等。二十多年來，「練氣」就是練習自己情緒不受波動，保持身心健康平衡以及正確飲食，適度調整生活作息，遠離不正常習性，進而使免疫功能正常運作。沈睦森體悟到養生從養心開始。每天流汗就是排毒，但最難的就是「心毒」，像是愛比較、愛計較、常感到委屈受害或自卑，他經常鼓勵病患，用「C」（笑嘻嘻）過生活，只要露出微笑，大腦就會積極分泌三種能產生快樂的激素：血清素、多巴胺、腦內啡，刻意的笑就有療效！

「吐納肺腑，活動筋骨。」是乾隆皇帝的養生八字訣。沈睦森提到，筋骨越軟越好，越柔軟氣血運行也會越順暢，如果發現早上起床時全身僵硬、痠痛，表示身體的品質已經在走下坡。當人在緊張時，呼吸會比較急促；放鬆時呼吸就會順暢，所以也要時時提醒自己放慢腳步，氣息就會比較平穩。「心主血，肺主氣。」心肺會互相影響，心為君主、肺為宰相，心肺功能很重要，氣血足、百病除，氣血只要足夠，疾病就不會上身。

病毒與人類的戰爭自古沒有停過，有時候病毒贏了、有時候人類贏了，就是一種動態的平衡。沈睦森表示，病毒也教會我們很多事情，讓我們知道人類其實很渺小，所以做人要謙卑，不要破壞大自然、破壞資源，這也是病毒帶給人們的一些提醒，我們也從病毒身上學到自然之道的功夫。

他認為「預防」很重要，特別介紹一個保命祕方：太極門的防疫要領「三不五多」與「六絕招」：「三不」即是不緊張、不憂慮與不生氣，了解正確資訊就不會緊張，保持關心但不過於擔心，身心就能平衡；「五多」是多洗手、多喝溫開水、多歡喜、多運動與多防範，增強免疫機制，關注疫情訊息多加防範；「六絕招」則是勤洗手、戴口罩、保持安全社交距離、避免觸碰眼睛口鼻、做好呼吸運動提升肺活量與維持正向思考。

「有時候我們先天可能比較不好，但是可以透過後天保養。」沈睦森談到自己是個早產兒，甚至長輩都認為他可能養不活，在太極門練氣功二十多年了，一路走來始終如一，包括身材都沒變。他體悟到「改脾氣、養心神」是養生的核心，而且練氣養生有五易：簡單、方便、安全、有效、到老都可用！

他提到《黃帝內經》早有「百病生於氣」的論述，怒則氣上、悲則氣消、恐則氣下、驚則氣亂、思則氣結，皆顯示情緒直接影響氣血運行。「心情好，吃什麼都補；脾氣改好，很多疾病自然好轉。」沈睦森將中醫理論與生活智慧結合，提出「改脾氣、養心神、快樂無所不在」的養生哲學。鼓勵大家，養生不只是身體鍛鍊，更是心境修養，要常按「快樂按鈕」，少碰「炸彈」。

 讓全民健保變「全民保健」

養生不是被迫改變生活，而是防止美好的生活被疾病改變。面對超高齡社會，我們應將「全民健保」轉化為「全民保健」。透過均衡飲食、規律運動、正確姿勢，並結合能促進身心平衡、強化筋骨的養生法，每個人都能積極地為自己的健康超前部署，活出更強筋骨、更健康的樂活人生！