今年過年這樣吃,健康快樂又幸福!

挑戰十足地忙了一整年,特別期待擁有愉快的新年假期。雖然,當前籠罩在疫情危機下的氛圍,外出旅遊踏青成了高風險娛樂,餐廳聚餐又有些顧忌,必須避免群聚呀!特別專訪資深營養師暨癌症關懷基金會執行長黃翠華,推薦幾道年菜妙招,自己動手,一樣健康快樂又幸福!

最關鍵的「吃」輕鬆搞定~“彩色人生就要天然的最好”

今年的「吃」定調——增強免疫力的防疫健康餐。

掌握口訣「彩色人生就要天然的最好」,不論自己煮或是訂購年菜,食材選擇以天然原態不加工、七彩多樣又繽紛——紅橙黃綠紫黑白為採購重點。食品添加物潛藏不少危機,天然原態食材營養滿分,還可以發揮很好的調節作用,例如肉吃多了,多樣彩色的蔬果,可以平衡肉多帶來的身體負擔。最好先吃一點蔬菜在胃裡墊底,再吃肉類,也就不知不覺減少肉類攝取。圍爐火鍋中,琳瑯滿目的火鍋料幾乎是家家必備,但一種火鍋料就含有超過十種的添加物,添加各式新鮮蔬菜可以讓火鍋更漂亮清爽,又可減少油膩感,吃起來腸道輕鬆沒負擔,絕對是健康的首選。

要怎樣準備澎湃的一桌菜?且讓營養豐富、福氣滿滿的燉雞揭開序幕:

十穀人蔘燉雞

食材:全雞一隻、人蔘鬚、紅棗、枸杞

穀類:紫米、小米、蓮子、糙薏仁、米豆、燕麥、糙米(或是紫米、小米與十穀米)

做法:

將穀類洗淨浸1小時備用。
全雞川燙後去除部份肥油,並將浸泡後的穀類塞雞肚子,放入蒸鍋中加人蔘鬚與水燉煮。
燉1.5小時後加入紅棗與枸杞,再燉半小時,起鍋前調味即可。

*多種穀類其中小米、紫米具黏性,比例宜佔全部穀類的一半。
*加紅棗湯頭略甜,不加紅棗湯色較清。
*川燙後的雞容易去肥油,可以避免吃下太多飽和脂肪。

特色:全穀類富含維生素、礦物質與較多的植物性蛋白質。燉雞去肥油清爽不油膩。

花團錦簇彩色人生

食材:各種顏色的花菜、紅蘿蔔、生香菇、小蕃茄(生食,裝飾用)

做法:將以上食材洗淨切好川燙或蒸熟,鹽、白胡椒、橄欖油拌勻排盤,以小蕃茄裝飾即可。

*如果是有機食材,可以等蒸鍋內水滾後,放入排好的蔬菜盤,蒸4分鐘後立刻掀蓋放涼即可。川燙會增加營養素流失。

守護健康身材不走樣,避開地雷超重要!

1.含亞硝酸的加工肉品,例如:香腸火腿熱狗培根,已被世界衛生組織列為1A致癌物,但卻是國人過年的必備菜式。為了避免碰到健康地雷,最好換道菜,或是先吃芭樂再上香腸,且讓維生素C豐富的芭樂阻斷香腸裡致癌物(亞硝胺)的產生。記得先吃芭樂再吃香腸才有效喔!

2.營養豐富的堅果好吃又順口,經常看著電視一把一把的吃,過完年卻不知不覺腰圍長一圈,最好的妙招是限量供應,並以小蕃茄或其他水果取代,簡單小秘訣,減少了9倍的熱量(如圖)。

黃翠華溫馨叮嚀,享受美食後,記得起身動一動,唱歌跳舞都快樂,別忘了『久坐』會為健康增添許多風險!祈願牛年—人人健康快樂,天天平安幸福,國泰民安世界祥和!【編輯部採訪整理】

(本專題報導,感謝癌症關懷基金會提供照片)